Intensywny trening powinien iść w parze z intensywnym odpoczynkiem. Aby zauważyć satysfakcjonujące efekty ćwiczeń, konieczne jest danie ciału czasu na regenerację. Z jakich metod warto korzystać i o czym należy pamiętać, aby chwila relaksu okazała się skuteczna?
Pamiętaj o rozciąganiu
Streching to bardzo ważna część treningu, a czasami może być zupełnie odrębnym zestawem ćwiczeń. Pomaga naszym mięśniom odzyskać elastyczność i siłę, a także wycisza organizm po intensywnym treningu. Ćwiczenia rozciągające takie jak skłony, wymachy rąk, czy wykroki warto wykonywać zarówno przed rozpoczęciem głównego planu treningowego jak i po. Przed pomaga w przygotowaniu ciała do aktywności fizycznej, a po uspokaja i przygotowuje na dalszy odpoczynek.
Nawet profesjonalni sportowcy potrzebują chociaż jednego dnia regeneracji w każdym tygodniu. Nie oznacza to leżenia na kanapie i nieruszania nawet palcem. Mowa tu o aktywnym odpoczynku. Zaliczają się do niego basen, joga lub omawiane rozciąganie. Tak więc co kilka dni streching może trwać nieco dłużej niż zwykle i być punktem „programu”.
Masaż i kąpiel mogą zdziałać cuda
Profesjonalny masaż to jeden z najpopularniejszych sposobów na odzyskanie sił. Dzięki niemu zmniejsza się szanse na stany zapalne i przyspiesza proces syntezy mięśni. Synteza jest bardzo ważnym procesem, bez którego niemożliwy byłby przyrost tkanki mięśniowej. Korzystanie z masażu zmniejsza również szansę na kontuzje, które mogą opóźnić trening lub całkowicie go uniemożliwić.
Pomocne są także gorące i zimne kąpiele. Niektórzy preferują tylko jeden typ, inni wolą łączyć ze sobą obie temperatury. Kąpiele w 26-45⁰C zalecane są osobom, które wykonały nieobciążający organizm trening. Woda przyniesie im ulgę i rozluźnienie. Natomiast dla sportowców, którzy ukończyli intensywną serię ćwiczeń, lepszą opcją są kąpiele zimne lub mix gorąca-zimna. Zanurzenie się w wodzie o temperaturze 7-22⁰C chroni przed stanami zapalnymi oraz skurczami, zmniejsza obrzęki i spowalnia metabolizm tkankowy.
Sen i dieta to podstawa
Niezależnie od tego czy trenujemy profesjonalnie, okazjonalnie czy wcale, sen jest podstawą dla regeneracji organizmu. Podczas snu odnawiają się tylko nie tylko tkanki mięśniowe, ale wszystkie pozostałe komórki, wiązania i narządy. Ponadto sen pozwala na zachowaniu równowagi umysłowej, polepsza koncentrację i pomaga w zapamiętywaniu nowych informacji. Wspomaga także układ immunologiczny, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na infekcje i choroby. Dzięki temu nie musimy rezygnować z treningów.
Należy także pamiętać o diecie bogatej w białko oraz węglowodany. Należy przyjmować je wraz z pokarmem przed oraz natychmiast po treningu, dzięki czemu organizm będzie pobierać energię z jedzenia, i uniknie katabolizmu mięśni. Zdrową dietę warto wspomagać suplementami i odżywkami dostępnymi m.in. na https://olimpsport.com/pl/produkty-42/odzywki-i-suplementy-130/glutaminy-132.